自分にあった身体活動を探してみよう　～上級者編～

ここでは、身体活動の強度が比較的高く、より活動的な生活習慣を目指す方のための活動を集めてみました。「ちょっと頑張れば続けられる」くらいの目標を設定して、無理なく続けましょう。

屋内：ゲーム、テレビ、ラジオ、インターネットの動画を活用しよう

家の中で身体活動をするには、身体を使うTVゲーム、テレビやラジオで放送されている体操の番組、YouTubeなどの動画サイトで公開されているトレーニングなどを情報として活用することができます。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ、あるいは気功、太極拳、ヨガなど、自分の水準にあった強度や難易度の動画を探して取り組んでみましょう。特に、不安な気持ちを落ち着けたい方には、ヨガをお勧めします。ヨガマットを用意して、ゆっくりと取り組んでみましょう。

NHK：ラジオ体操
ラジオ体操第1 https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ
ラジオ体操第2 https://www.youtube.com/watch?v=dzQIMo-Xvyg
・NHK：みんなの体操
https://www.nhk.or.jp/d-garage-mov/movie/222-3.html
・NHK：みんなで筋肉体操
https://www.nhk.or.jp/d-garage/program/?program=82
・歩く人：歩く人体操 コロナウイルス対策（日本語）
https://www.youtube.com/channel/UCR8FRaRc6y7ogxRjeCl8Rkw/

屋外：外を走ってみよう

屋外に出られるようなら、入門編で紹介したように、新型コロナウイルスの感染拡大には十分気をつけたうえで、ジョギング、ランニングをしてみましょう。

目標を立てて達成感を得よう

身体活動を習慣として定着させるためには、目標を決めてそれを達成することが有効です。目標を決めるときには

行うのかを明確に決めておくと、達成できたかどうかが分かりやすくなります。
日々の中で、「今日はちゃんとできた！」という達成感を味わえるようになると、気分もすっきりします。入門編でご紹介している「プラス10 (テン)」を参考に、まずは1日10分、活動を増やすことを目標にしてみましょう。

身体活動のリスクについて

ここに挙げているような少し強度の高い活動を行う際、心臓病をお持ちの方などは、身体活動を行うことによるメリットよりも、身体活動に伴うリスクが上回る可能性があります。以下の項目にひとつでも当てはまる項目がある方は、かかりつけの医師に相談のうえ、問題がないことを確認してから活動を実施してください。

まとめ

今回は、比較的強度が高めの身体活動をご紹介しました。無理のない目標を立てて、まずは1日10分からぜひはじめてみてください。

＜参考文献＞
この記事の内容は、以下の情報をもとに作成されています。
・厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013.
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
・日本運動疫学会プレスリリース. 日本運動疫学会は、新型コロナウイルス感染症対策の外出自粛要請にともなう身体活動不足や座りすぎによる健康被害を防ぐために、家の中やその周辺において人と人との距離を充分にとって実施する身体活動を推奨します.
https://www.zaikei.co.jp/releases/989057/
・WHO. Be Active during COVID-19.
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
・WHO/Europe. How to stay physically active during COVID-19 self-quarantine.
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine
・渡辺和広・川上憲人. 労働者における身体活動とメンタルヘルス：一次予防としての介入効果. 産業医学ジャーナル. 2017; 40: 88 -92.