このページでは、「いまここケア」のサイト内でご紹介している以下の技法に関する科学的根拠についてご紹介いたします。
マインドフルネス
日本マインドフルネス学会の定義によると、マインドフルネスは「「今この瞬間」の体験に、意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ“観る” こと」を意味し、「“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る」とされています。マインドフルネスの抑うつや不安スなどの精神症状への効果は多くの医学研究によって示されており、例えばGoyal et al. (2014) の論文では、マインドフルネスおよびマインドフルネスを中心的技法として使用した心理療法は、これらの心理療法を受けた人の抑うつ症状、不安症状、疼痛症状などの改善に効果がみられたことを報告しています。
■ マインドフルネス
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
■ セルフコンパッション
- Rockliff H, Gilbert P, McEwan K, Lightman S, Glover, D. A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry: Journal of Treatment Evaluation. 2008; 5: 132–139.
- Pauley G, McPherson S. The experience and meaning of compassion and self-compassion for individuals with depression or anxiety. Psychol Psychother. 2010 Jun;83(Pt 2):129-43. doi: 10.1348/147608309X471000. Epub 2009 Sep 25.
- Neff KD, Rude SS, Kirkpatrick KL. An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. J Res Pers. 2007; 41(4): 908-916.
- Leary MR, Tate EB, Adams CE, Allen AB, Hancock J. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. J Pers Soc Psychol. 2007 May;92(5):887-904. doi: 10.1037/0022-3514.92.5.887.
行動活性化技法
行動活性化技法は、うつ病の改善やストレスの軽減のために用いられる代表的な心理療法の１つで、それらの精神症状や生活上の問題を維持・悪化させている行動パターンを見つけ、より自然に楽しさや達成感を感じられるような行動パターンに改善することを支援します。行動活性化技法の効果は多くの医学研究によって示されており、例えばEkers et al. (2014) の論文では、行動活性化技法はうつ病と診断された患者の抑うつ症状の改善に効果がみられたしたことを報告しています。
- Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS One. 2014 Jun 17;9(6):e100100. doi: 10.1371/journal.pone.0100100.
身体活動
身体を動かすこと (身体活動) は、心臓の病気、糖尿病などの予防にも有効ですが、心の健康にも有効であることが研究によって分かっています。代表的なところでは、うつ病の治療に運動を活用することが知られていますが、健康な方が日常的に行う身体活動も、気分の落ち込み (抑うつ) や不安な気持ちを改善することに効果があります。また、生活リズムを整えて質のよい睡眠を導くという意味でも、身体活動は心の健康をサポートしてくれます。身体活動の内容は特に問われていません。ランニングのような有酸素運動でも、筋力トレーニングでも、あるいは週に150分未満のウォーキングであっても、少しでも活動の時間を増やすことが効果的です。
- Mammen G, Faulkner G. Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013; 45: 649-657.
- Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015; 9: 366-378.
睡眠
『不眠症のための認知行動療法』は、睡眠に関する認知再構成と行動変容を支援することで不眠症の治療を目指す心理療法です。うつ症状や疲労感の改善にも効果があることが知られています。新型コロナウイルス感染症の影響で自宅で過ごす方に対しても、ストレスを最小限にし、社会生活に支障を及ぼさないために睡眠のコントロールは重要であることが報告されています。
- Okajima I, Komada Y, Inoue Y. A meta-analysis on the treatment effectiveness of cognitive behavioral therapy for primary insomnia. Sleep Biol Rhythms. 2011;9(1):24-34.
- Ballesio A, Aquino M, Feige B, Johann AF, Kyle SD, Spiegelhalder K, et al. The effectiveness of behavioural and cognitive behavioural therapies for insomnia on depressive and fatigue symptoms: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;37:114-29.
- Altena E, et al., Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. J Sleep Res. 2020. doi: 10.1111/jsr.13052. [Epub ahead of print]