前回の記事では、元気が出そうな行動をたくさんリストアップすることに取り組みました。
今回は「もしその行動をしたら、どれくらい楽しそうか、または達成感を感じられそうか」という視点からリストを見直していきましょう。リストを点数化し、実際に行動にうつすお手伝いをします。
楽しさ、達成感、実行しやすさを評価する
リストアップした行動の、【楽しさ】・【達成感】・【実行しやすさ】を0～10点で評価しましょう。点数は想像で記入ください。
次に、記入出来たら、実際に試してみる行動を選びましょう。楽しさと達成感の点数を参考にしつつ、なるべく実行しやすいものを選ぶことがポイントです。例えば、「実行できればとても楽しそうだけど、すぐに実行するのは難しそう」な行動よりも、「すぐに実行できそうでまあまあ楽しそう」な行動を選ぶようにしてください。
なるべく実行しやすい行動を選ぶ
「【行動】を変えれば【結果】が変わる可能性がある」ということは、「実際に行動する」ことが何よりも重要ということです。
楽しさ、達成感、実行しやすさの評価の例
| 思いついた行動のリスト | 楽しさ | 達成感 | 実行しやすさ |
| 好きな香りのお茶を飲む | 7 | 4 | 8 |
| 友人とオンライン飲み会をする | 9 | 4 | 5 |
| 今日の良かったことを３つ見つける | 7 | 7 | 6 |
試してみる行動を選んだら、なるべく具体的な行動プランを立てましょう。いつ、どこで、誰と、どんなことをするのか、具体的にすることで、行動が実行しやすくなります。実行出来たら、「実際にどれくらい楽しかったか、達成感を感じられたか、実行しやすかったか」を、同じように0～10点で評価しましょう。
行動プランの作り方
行動プランの作り方の例
| 試してみる行動 | 楽しさ | 達成感 | 実行しやすさ |
| 好きな香りのお茶を飲む いつ：明日 どこで：家で 誰と：一人で |
予想：7 実際： |
予想：4 実際： |
予想：8 実際： |
| 友人とオンライン飲み会をする いつ：毎週土曜日 どこで：各自家で 誰と：友人と |
予想：9 実際： |
予想：4 実際： |
予想：5 実際： |
この方法も、紙とペンをご用意頂き、実際に書き出してみることをお勧めします。
ワークシートはダウンロードすることもできます。
まとめ
プランは立てられたでしょうか？
次の記事では、行動プランを実行する際のポイントをいくつか紹介します。
【まとめ】こころの元気を保つための生活と行動のコツ
「行動活性化」シリーズでは、新型コロナウィルス感染症の影響からこれまで通りに日常生活を送ることが難しい日々が続くなかで、こころの元気を保つための方法について紹介しました。 以下にポイントをまとめたので、ぜひ実践してみてください。 こころの元...
imacococare.net
