身体活動の強度が比較的低く、普段あまり身体を動かす習慣がない方でも取り組みやすいと思われる活動を集めてみました。
普段何気なく行っていることでも、意識して行えばいつもより活動的な1日につなげられるはずです。
30分に1回立ち上がろう
まずは、座る状態に着目してみましょう。家の中ではテレビやスマホをみたり、仕事をしたり、ゲームをしたりと、座って行う活動が多くなってしまいがちです。できれば30分ごとに1回3分程度、少なくとも1時間に5分程度は、座る姿勢を解除し、立ち上がって身体を動かしましょう。
定期的に換気をしよう
換気は、家の中の空気を循環させ、ウイルスを留まらせないことにも有効で、座りすぎを防ぐことにもつながります。家の中で身体を動かすときには、30分に1回、数分間程度、窓を開けて換気しましょう。その際、複数の窓がある場合は二方向の壁の窓を開けると効果的です。一方にしか窓がない場合は、ドアを開けて風を通すようにしましょう。
家事を活用しよう
入門編でもご紹介したように、普段の生活の中にも身体活動はたくさんあります。掃除を隅々まで丁寧にかけたり、食料品を買った帰りに買い物袋の重さを感じながら歩いたりすることは、日々の中で自然に取り入れられる身体活動です。
アパートやマンションなどで2階以上にお住まいの方は、エレベーターを使わず、階段を使うことがおすすめです。中には、とても高い階数にお住まいで (例えば20階など)、階段を使用できる高さではない方もいらっしゃるかもしれません。そのような場合も、途中まで階段を使う、あるいは途中までエレベーターを使って残りは階段にするなど、可能な範囲で階段を利用してみましょう。
ストレッチをしてみよう
有酸素運動や筋トレが苦手な方は、ストレッチから始めてみるのがおすすめです。筋肉が弛緩し、気分もすっきりします。特に、在宅勤務をされている方などは、仕事の合間にストレッチを取り入れてみることをお勧めします。厚生労働省の「こころの耳」では、「首がしんどい」「腰がしんどい」など、働く人の悩みに応えるストレッチが紹介されています。
歩いてみよう
たとえ家の中でも、狭い空間でも、ぐるぐる回るような形でも、歩くことは活動水準を維持してくれます。トイレに行く、電話をする、水分補給をする、換気をする (前述) などのちょっとした時間で、歩くことを意識しましょう。
屋外に出られるようなら、入門編で紹介したように、新型コロナウイルスの感染拡大には十分気をつけたうえで、家の周辺を散歩してみることが良いでしょう。最初はゆっくりと息が乱れない程度の速さで大丈夫です。慣れてきたら少し心拍が増加するくらいの速さで歩くと、より効果の高いウォーキングができます。
まとめ
家の中にいることが多くても、ほんの少し意識してみるだけで、立ち上がる・換気・家事・ストレッチ・歩くといった動作の積み重ねで、身体活動を増やすことができること、おわかりいただけたでしょうか。
ぜひ、普段の生活に取り入れてみてください。
もう少し活動量をあげられそうな気がするというかたや、動けそうな気力が湧いてきたというかたは、運動をしている方向けの、「自分にあった身体活動の探し方をしてみよう〜上級者編〜」も参考にしてください。
＜参考文献＞
この記事の内容は、以下の情報をもとに作成されています。
・日本運動疫学会プレスリリース. 日本運動疫学会は、新型コロナウイルス感染症対策の外出自粛要請にともなう身体活動不足や座りすぎによる健康被害を防ぐために、家の中やその周辺において人と人との距離を充分にとって実施する身体活動を推奨します.
https://www.zaikei.co.jp/releases/989057/
・WHO. Be Active during COVID-19.
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
・WHO/Europe. How to stay physically active during COVID-19 self-quarantine.
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine
・厚生労働省. こころの耳: 東京ストレッチ物語.
https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch.html
